Banyak orang mencari aplikasi, bantal, atau suplemen untuk memperbaiki tidurnya, padahal yang paling berpengaruh justru hal-hal yang tidak berbiaya: jam bangun, cahaya, dan apa yang dilakukan satu jam sebelum berbaring.
Jam bangun lebih penting daripada jam tidur
Tubuh menyesuaikan diri pada waktu bangun yang tetap, bukan pada waktu berbaring. Bangun di jam yang sama setiap hari — termasuk akhir pekan — membuat rasa kantuk datang lebih teratur pada malam harinya.
Tidur jauh lebih lama di akhir pekan terasa membalas hutang, tetapi menggeser jam biologis, sehingga Senin malam menjadi lebih sulit. Kalau memang kurang, tambahan satu jam biasanya lebih baik daripada tiga.
Cahaya pagi, gelap malam
Cahaya terang di pagi hari membantu menegaskan awal hari bagi tubuh. Beberapa menit di luar ruangan setelah bangun sering berpengaruh lebih besar daripada yang diperkirakan, terutama bagi yang bekerja seharian di dalam ruangan.
Sebaliknya, ruangan yang terang benderang menjelang tidur mengirim sinyal yang berlawanan. Menurunkan tingkat penerangan satu jam sebelum tidur lebih berguna daripada mengganti lampu dengan yang mahal.
Kopi lebih lama bertahan daripada yang dirasakan
Efek kafein berkurang perlahan, dan sebagian masih bekerja berjam-jam setelah diminum. Orang yang merasa “tetap bisa tidur setelah minum kopi malam” biasanya memang tertidur, tetapi kualitas tidurnya berbeda. Menggeser batas minum kopi ke siang hari adalah percobaan yang murah dan sering terasa hasilnya dalam seminggu.
Tempat tidur untuk tidur
Kalau tempat tidur juga dipakai bekerja, menonton, dan menggulir layar, tubuh berhenti mengaitkannya dengan istirahat. Memisahkan kegiatan itu — meski hanya pindah ke kursi di sudut yang sama — membantu memulihkan kaitan tersebut.
Kalau tidak juga tertidur setelah cukup lama berbaring, bangun dan lakukan sesuatu yang tenang di tempat lain sampai mengantuk. Berbaring sambil kesal justru memperkuat kaitan antara tempat tidur dan rasa gelisah.
Kapan perlu diperiksakan
Kesulitan tidur sesekali adalah hal biasa. Yang perlu dibawa ke tenaga kesehatan adalah keadaan yang berlangsung berminggu-minggu, mendengkur keras disertai berhenti napas yang disaksikan orang lain, atau rasa kantuk berat sepanjang hari padahal waktu tidur cukup. Ketiganya bukan sesuatu yang selesai dengan mengatur kebiasaan saja.
